【快眠】睡眠を整えることが全ての始まりである

皆さん、毎日よく眠れていますか？

一日の3分の1にあたる睡眠時間、良質な睡眠が取れてこそ、日中良い活動ができるはずですよね！

睡眠に関する本や情報を収集し、実際に私が実践していて、効果を感じた方法をご紹介します。

仕事の時間、趣味の時間どちらにおいても、自分のパフォーマンスを高く保つことで、密度の濃い時間にできます。

まずは睡眠のとり方から見直しましょう！

22時～5時の7時間睡眠をとる

22時～2時(4時間)がいわゆるゴールデンタイムと言われています。この時間帯に睡眠をとることで、体中の細胞が再生され、疲労の回復度も高いことが知られています。一方、睡眠時間は一般的に7～8時間が推奨されています。

これら2点を組み合わせて、22時～5時の7時間睡眠を実践しています。

5、6時間だと毎日は持たないし、8時間だと、どうしても自由時間が少なくなるので、7時間を基本にしています！

個人的な事情ですが、妻と子供が7時くらいに起きてくるので、5時～7時の2時間が自由時間にできます🌞

ご家族のタイムスケジュールとご自身が心地いい時間を兼ね合わせて、調整してみてください！

朝活動をする

先程申し上げた、22時就寝は大人にとっては少し早く感じますよね。スムーズに入眠するにはどうしたらよいでしょうか？そのための準備は朝起きた時から始まっています。

ここから少し科学的な話になります。睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌にはセロトニンというホルモンが必要になります。これは朝日を浴びたり、朝食をとるなど、体に「朝になったよー」と知らせてあげることで分泌されます。セロトニンが分泌されてから14時間後からメラトニンの分泌が活発になるようです。(厳密にはセロトニン、メラトニン共に常に分泌されています。分泌量の割合がどちらが優勢かということです。)

確かに、5時起きて朝活をしていると、19時、20時くらいには眠気を感じ始めます。

以下が朝起きてからの私の行動です。

就寝1時間前には、白色光やブルーライトを避ける

これも広く知られていることですが、就寝直前までスマホやPCを操作していると頭がさえてしまって、入眠に時間が掛かる傾向にあります。

今の時代、なかなか避けがたいことですが、なるべく、控えることで良い睡眠が取れると思います。

やはり、ブルーライト(波長の短い青系の光)は日中浴びるものであり、夕日(波長の長い赤系の光)は一日の終わりに浴びるものと体がインプットしているのだと思います。

最近のLED照明であれば明るさ調節や白色光・暖色光の切り替えができるものがありますので、夜の室内は明るさを下げ、暖色光にして過ごされるのが良いと思います。

寝るまでの活動ですが、スマホ、PCに加えテレビもブルーライトを発しているので、紙媒体の読書が最もおすすめです。最近では読書専用端末(Kindle paperwhiteなど)もあり、スマホやPCに比べて、かなり光量が抑えられているので、こちらもおすすめです！

電子機器を寝室に持ち込まない

就寝前のブルーライトを避けることに加え、スマホやタブレット等の電子機器を寝室に持ち込まないことは、また別の効果があります。

寝室で”寝る”以外の作業をやり過ぎると寝室を寝る場所として頭や体が認識しなくなるようです。

寝室は寝るためだけの場所と認識できるよう、関係の無いものは排除しましょう。こうすることで入眠が早くできるようになった気がします。

スマホが近くにあると、どうしても見たくなりますので、無い方が気が反れなくていいですね。

寝室を真っ暗にする

これは単純です。真っ暗にして寝ましょう。人間は眼だけでなく、肌でも明かりを感じ取るそうです。

ただ、家族がいるとそうもいかないかもしれないですよね。

我が家も、私は真っ暗派、妻は赤色灯派なのです。妻に合わせていたのですが、睡眠が浅くなってしまったので、折衷案として、足元灯で決着しました。

真上に明かりが無いだけでも効果はありました。真っ暗が苦手な方でも、できるだけ、自分の体よりも下に、明かりを設置することで、睡眠の質が上がると思います。

酒を飲まない

私も数年前まで、毎日のように飲酒していましたが、家族を養うようになって、コスト面で間隔を空けるようになりました。

すると、なんとなく熟睡できる日が増えてきたのを実感するようになりました。これまで、睡眠時間が十分に取れているにも関わらず、飲酒した翌日は疲れがとれていなかったように思います。

やはり飲酒すると眠りが浅くなるのですね。。

ただそうは言っても、酒を飲むのを楽しみに生活されている人が多いと思います(私も同じです)。

禁酒は厳しすぎるので、なるべく飲酒と就寝時間を離すようにしましょう。少なくとも、飲みながら寝落ちしないように。体内に”アルコールが残っている”状態で寝る時間をなるべく短くするのが重要だと思います。

まとめ

・22時～5時の7時間睡眠をとる。

・朝起きたら、朝日を浴びる、朝食をとる。

・寝る直前は、薄暗い、暖色光の環境で過ごす。読書がおすすめ。

・スマホやタブレット等の電子機器を寝室に持ち込まない。

・寝室は可能な限り、暗くする。

・アルコールからできるだけ醒めた状態で入眠できるよう、飲酒量や飲酒時間を調整しましょう。

最後に

まず、スマホ、PC、酒との付き合い方を見直したことで、寝つきが格段に良くなりました。5分くらいで寝落ちします。また、5時に起床し、7時くらいまでは一人の時間ができ、趣味やこのブログなどに費やす時間が確保でき、充実した気持ちで仕事に出掛けることができるようになりました。そういえば、ここ数年、目覚まし時計使っていません！笑個人差はあると思いますが、睡眠にお悩みの方の一助になれば幸いです。

※あくまで個人の感想であり、効果を保証するものではありません。

このテーマに関するおすすめ図書

「SLEEP最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」ショーン・スティーブンソン 著、花塚 恵 訳 (ダイヤモンド社・2017年)

「スタンフォード式　最高の睡眠」　西野 精治 著 (サンマーク出版・2017年)

「あなたの人生を変える睡眠の法則2.0」　菅原 洋平 著 (自由国民社・2023年)

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